17 potravin s vysokým obsahem hořčíku. Snižují riziko úzkosti, deprese, srdečního infarktu a jiných nemocí

Loading...

 

Hořčík je životně důležitý pro biologické procesy a udržení optimálního zdraví. Je čtvrtým nejčastěji se vyskytujícím minerálem v našem organismu.

Vědci zaznamenali více než 3750 vazeb hořčíku a bílkovin v lidském organismu.1

Na hořčíku také závisí správná činnost více než 300 různých enzymů. To vše poukazuje na důležitost hořčíku pro průběh našich biochemických procesů, z nichž mnohé jsou klíčové pro správnou činnost metabolismu.

Stručně uvedeme jen několik z mnoha úkolů hořčíku:

  • tvorba ATP (adenosintrifosfátu), zdroje energie pro organismus2,3
  • zotavování krevních cév
  • svalová a nervová činnost, včetně činnosti svalů srdce
  • správný vývin kostí a zubů
  • regulování hladiny krevního cukru a citlivosti na inzulín, které jsou důležité u předcházení diabetu 2. typu4,5,6,7 (v jednom výzkumu8 osoby ve stádiu prediabetes (náchylné na vznik cukrovky), které přijímaly ve stravě největší množství hořčíku, měly sníženou pravděpodobnost vzniku problémů s krevním cukrem a s metabolismem o 71 %)

Nedostatek hořčíku může vést k vážným zdravotním problémům

Pokud máme v organismu nedostatek hořčíku, může to vést ke zhoršení činnosti metabolismu buněk, což se může dále promítnout do ještě vážnějších zdravotních problémů.

Mezi možná zdravotní rizika nedostatku hořčíku můžeme zařadit například migrény a bolesti hlavy9,10, úzkost a depresi (hořčík působí jako katalyzátor na neurotransmitery, které regulují náladu – např. serotonin), fibromyalgii11, kardiovaskulární onemocnění, náhlá srdeční zástava či dokonce smrt způsobená všemi uvedenými příčinami.


Náš tip: Zdravé a silné kosti: Zjistěte, jak vyléčit osteoporózu, předejít zlomeninám a udržet si pevné kosti až do pozdního stáří. Více informací zde


Hořčík hraje důležitou roli i při procesech detoxikace organismu (včetně syntézy glutationu). Je důležitý z toho důvodu, že minimalizuje poškození organismu, která vznikají působením toxických látek.

Ale zřejmě nejdůležitější fakt je, že hořčík je rozhodující pro optimální činnost mitochondrií.

Z tohoto pohledu má hořčík obrovský vliv na naše zdraví, zejména při prevenci rakoviny, ale i na životní energii obecně, jakož i na tělesnou a sportovní výkonnost.

Důležitost hořčíku pro zdraví mitochondrií

Ve videu níže se o důležitosti hořčíku pro zdraví mitochondrií dozvíme podrobnější informace.

Mitochondrie jsou malé organely (části buněk), které se evolučně vyvinuly z bakterií a jsou umístěny uvnitř buněk.

Naše tělesné orgány ke své správné činnosti potřebují energii, která je známá v podobě adenosintrifosfátu (ATP). Syntéza adenosintrifosfátu je ve velké míře možná právě díky mitochondriím.

Stále více a více důkazů nás vede k závěru, že většina zdravotních problémů má svůj původ právě v dysfunkci mitochondrií. Je proto velmi důležité dbát o dostatečný přísun živin a látek potřebných pro optimální činnost mitochondrií.

Ta je mimořádně potřebná pro zachování zdraví, pro prevenci před nemocemi a pro podávání dobrého tělesného výkonu. Ve videu výše doktorka Rhonda Patrick, PhD. působící ve výzkumu mitochondrií, vysvětluje, jak důležitou roli hraje hořčík.

Bez hořčíku bude jakákoliv jiná léčba či procedura zaměřená na zlepšení zdraví a činnost mitochondrií jednoduše neúčinná. Jako příklad si můžeme uvést sportovní výkon. Sportovní výkon je do značné míry dán aerobní kapacitou našeho organizmu.

Aerobní kapacita je schopnost svalových buněk spotřebovávat kyslík. Ta je přímo závislá na schopnosti mitochondrií tvořit ATP, která probíhá uvnitř buňky prostřednictvím spotřebovávání kyslíku.

Aerobní kapacitu našeho organizmu můžeme zvětšit dvěma způsoby, přičemž u obou je potřebný hořčík:

1. Zvětšení celkového počtu mitochondrií v našich buňkách prostřednictvím cvičení. Avšak na tvorbu nových mitochondrií je potřebný dostatečný přísun hořčíku ve stravě.

2. Zlepšení schopnosti mitochondrií opravovat poškození organismu a zvýšení tvorby ATP. I při těchto procesech je hořčík potřebný jako spolupůsobící činitel.

Jaké je potřebné množství hořčíku?

Jedno století zpět byl průměrný denní obsah hořčíku ve stravě 500 miligramů (mg) na osobu.

Tehdejší strava byla bohatá nejen na hořčík, a to proto, že potraviny byly pěstovány v půdě, která v těch dobách byla ještě bohatá na živiny. Dnes podle odhadů však přijímáme ve stravě jen přibližně 150 až 300 mg hořčíku denně.

Organické nezpracované potraviny jsou většinou nejlepším zdrojem hořčíku. Jelikož však obsah hořčíku v potravinách závisí na množství hořčíku v půdě, ve které pěstujeme plodiny, dokonce ani organické potraviny nejsou žádnou zárukou, že ve stravě přijímáme potřebné množství hořčíku.

Obsah živin ve většině zemědělské půdy se za poslední desetiletí výrazně snížil. Z tohoto důvodu se někteří odborníci na hořčík domnívají, že opravdu každý bez výjimky by měl užívat magnesiový výživový doplněk.

Doporučená výživová dávka (OVD) je přibližně 310 až 420 mg denně v závislosti na věku a pohlaví12, ačkoli někteří vědci se domnívají, že pro plnohodnotné zdraví potřebujeme kolem 600 až 900 mg hořčíku denně.

Dr. Carolyn Deanová, autorka knihy „The Magnesium Miracle“ („Zázračný hořčík“), doporučuje, abychom se při určování naší ideální denní dávky hořčíku řídili reakcí našich střev.

Začneme užívat 200 mg hořčík-citrátu denně ústní formou, dávku pomalu zvyšujeme, dokud nezačneme mít mírně řídkou stolici.

Když má náš organismus dostatek hořčíku, rychle se ho zbavuje právě pomocí řídké stolice. Tímto způsobem můžeme tedy zjistit, jaká je naše vlastní ideální denní potřeba hořčíku.

Je důležité, abychom užívali hořčík-citrát, o kterém je známo, že má projímavé účinky. Také se doporučuje, abychom si dávku rozdělili na menší části tak, že je budeme užívat dva až třikrát denně místo jedné velké dávky.

Z magnezitových výživových doplňků osobně dávám přednost magnéziu L-treonátu. Zdá se, že nejlépe proniká buněčnou membránou, včetně membrány mitochondrií, což může vést ke zvýšení energie organismu.

Hořčík také proniká krevně-mozkovou bariérou, čímž může působit na zlepšení paměti. Magnézium L-treonát může být pro vás také vhodnou volbou v případě, že často trpíte bolestmi hlavy či migrénou.

Je však důležité se ujistit, že kromě magnézia máte i dostatečný příjem vitamínu B12 a koenzymu Q10.

Rizika, příznaky a projevy nedostatku hořčíku

Ve videu níže se můžeme o projevech nedostatku hořčíku dozvědět více.

Hlavním důvodem nedostatku hořčíku je strava, která sestává zejména ze zpracovaných potravin. Důvodem je, že hořčík se nachází v jádru molekul chlorofylu.

Pokud v naší stravě chybí dostatek listové zeleniny a jiných nezpracovaných potravin bohatých na obsah hořčíku (uvedené níže v tabulce), je pravděpodobné, že nemáme dostatečný příjem hořčíku.

Náš organismus také přichází o hořčík působením stresu, nedostatkem spánku, konzumací alkoholu a užíváním léků (zejména diuretik, statinů, fluoridu a léků s obsahem fluoridu jako např. antibiotika z řady fluorochinolonů).

Hladina hořčíku v organismu se také často zmenšuje v přítomnosti zvýšené hladiny inzulínu13. Všechny uvedené faktory jsou přítomny v životě drtivé většiny populace západního světa.

Proto není žádným překvapením, že odhadem 50 až 80 % Američanů trpí nedostatkem hořčíku.

Problémem je, že žádný laboratorní test nám nedokáže spolehlivě říci, zda máme dostatečný příjem hořčíku. Důvodem je, že téměř všechen hořčík se nachází buď v kostech nebo v jemných tkáních.

Jen 1 % hořčíku se nachází v krvi. Existují však speciální laboratoře, které provádějí rozbor červených krvinek, a tak zjišťují i ​​hodnotu hořčíku v krvi.

Tyto rozbory nám dokážou zcela přesně říci, jak jsme na tom s hořčíkem. Ale nejlepší způsob, jak zjistit, zda máme dostatečný příjem hořčíku, je všímat si možných projevů.

Loading...

Mezi prvotní příznaky nedostatku hořčíku patří svalové křeče, které se objevují, když natahujeme nohy (v USA se tomuto jevu říká „Charlieho koně“ – „Charlie horses“), bolesti hlavy a migrény, ztráta chuti k jídlu, nevolnost a zvracení, únava nebo slabost.

Všechny tyto znaky nás upozorňují na to, že bychom možná měli zvýšit náš příjem hořčíku. Dlouhotrvající nedostatek hořčíku by mohl vést k mnohem vážnějším zdravotním problémům, jako jsou poruchy srdečního rytmu a srdeční záchvaty, strnulost a brnění i změny osobnosti.

Kniha doktorky Deanové „Zázračný hořčík“ obsahuje podstatně podrobnější seznam příznaků a projevů, který vám pomůže jasně určit, zda máte dostatek nebo nedostatek hořčíku.

Můžete se také řídit instrukcemi, které najdete na blogu doktorky Deanové s názvem „Testování projevů nedostatku hořčíku“ („Gauging Magnesium Deficiency Symptoms“14).

Najdeme tam seznam bodů, které bychom si měli zkontrolovat pravidelně během několika týdnů.

Budeme tak umět stanovit, jaké množství hořčíku potřebujeme na to, abychom se zbavili příznaků nedostatku hořčíku.

Které potraviny jsou tedy bohaté na obsah hořčíku?

Nejlepší způsob, jak dosáhnout dostatečné hladiny hořčíku v krvi pro udržení dobrého zdraví, je zahrnout do naší stravy dostatečné množství tmavé listové zeleniny.

Výborným způsobem, jak si doplnit chybějící hořčík, jakož i mnohé jiné důležité živiny obsažené v rostlinách, je pít zeleninovou šťávu, kterou získáme odšťavněním zeleniny.

Pokud konzumujeme převážně organické nezpracované potraviny a nemáme žádné z příznaků nedostatku hořčíku, zřejmě ho přijímáme v dostatečném množství.

Pokud se však stravujeme zdravě, ale stále se u nás objevují příznaky nedostatku hořčíku, měli bychom také zvážit užívání magnéziového doplňku výživy. Mezi listovou zeleninu s nejvyšším obsahem hořčíku patří:

  • špenát
  • mangold
  • vodnice
  • červená řepa
  • zelí
  • brokolice
  • kadeřávek
  • kapusta
  • čínské zelí
  • římský salát

Další potraviny mimořádně bohaté na obsah hořčíku jsou15,16,17,18:

Pokud užíváme magnéziový výživový doplněk, je třeba jej doplnit vápníkem, vitamínem K2 a vitamínem D

Ve videu níže se dozvíme podrobnější informace o potřebě rovnováhy mezi vápníkem a hořčíkem v naší stravě.

Pokud získáváme živiny, zejména z různých druhů organických nezpracovaných potravin, má to zejména tu výhodu, že je malá pravděpodobnost, abychom skončili s nevyváženým poměrem mezi jednotlivými potřebnými živinami.

Potraviny obecně již obsahují všechny potřebné živiny, které jsou ve správném vzájemném poměru a doplňují se, čímž přispívají k udržení zdraví organismu.

Moudrost Matky Přírody nám tedy usnadňuje práci, nevyžaduje od nás ohledně potravin žádné dohady.

Pokud se však spoléháme na výživové doplňky, měli bychom nejprve nabýt hlubší znalosti o účincích jednotlivých živin a vzájemném působení mezi nimi, abychom si nezpůsobili více škody než užitku.

Například je důležité zachovat správný poměr a rovnováhu mezi hořčíkem, vápníkem, vitamínem K2 a vitamínem D.

Mezi těmito čtyřmi živinami je synergické spolupůsobení. Nedostatek rovnováhy mezi nimi má za následek, že kalciové výživové doplňky jsou často spojovány se zvýšeným rizikem vzniku srdečního infarktu a mrtvice nebo existují případy, kdy došlo k otravě vitamínem D.

Bohužel ideální poměry mezi těmito živinami ještě nejsou zcela přesně známé, avšak doporučujeme se držet některých obecných doporučení a úvah, jako např.:

  • 1 : 1 se v současnosti považuje za ideální poměr mezi hořčíkem a vápníkem. Musíme si uvědomit, že ve stravě pravděpodobně přijímáme mnohem větší množství vápníku než hořčíku. Množství hořčíku ve stravě proto budeme muset zvýšit 2 až 3násobně.
  • Přestože ideální či optimální poměr mezi vitamínem D a vitamínem K2 zatím není znám, Dr. Kate Rheaume-Bleueová (ohledně tohoto tématu nám poskytla interview) doporučuje na každých 1000 MJ (mezinárodních jednotek) vitamínu D, který přijmeme, přijmout také 100 mikrogramů vitamínu K2, dokonce 150 až 200 mikrogramů.
  • Pokud chcete zjistit, kolik potřebujete vitamínu D, velmi doporučuji, abyste si dali dvakrát za rok změřit hladinu vitamínu D (přes léto a zimu). Ideální způsob, jak dosáhnout optimální hladiny vitamínu D je častý pobyt venku, kde na nás působí sluneční záření. Pokud se však rozhodnete užívat výživový doplněk vitamínu D, „ideální dávka“ je taková, která vám pomůže dosáhnout hodnoty naměřené v testech 40 až 60 ng/ml.

Pokud máte chabé zdraví a málo energie, možná potřebujete zvýšit příjem hořčíku

Pamatujme, že naše potřeba hořčíku může být větší z různých důvodů, jako jsou pokročilý věk, stres, nedostatek spánku, konzumace alkoholu, inzulínová rezistence a cukrovka, užívání léků, nerovnováha střevního mikrobiomu, slabá činnost ledvin a mnohé jiné.

Pokud je u vás přítomen některý z těchto rizikových faktorů nebo pokud vaše strava sestává zejména ze zpracovaných potravin, měli byste a) uvažovat o změně stravování a b) uvažovat o užíváním magnéziového výživového doplňku.

Také nezapomínejme na to, že ačkoli nejlepší je přijímat hořčík ve stravě, mnohé potraviny pravděpodobně neobsahují dostatek hořčíku a jiných minerálů z toho důvodu, že byly vypěstovány v půdě, která je již chudá na obsah minerálů.

Hnojiva, jakým je glyfosát, působí jako cheláty. To znamená, že zabraňují rostlinám a plodinám ve vstřebávání a spotřebování minerálů.

Z toho důvodu se domnívám, že pro většinu lidí bude rozumné zvážit užívání magnéziového výživového doplňku.

Další alternativou je dělat si šťávu ze zeleniny. Tak se vám podaří zkonzumovat MNOHEM větší množství hořčíku, než kdybyste konzumovali zeleninu celou.

Já osobně, ačkoli mám ve stravě pravidelně dostatek organických potravin a zeleninové šťávy, i tak ještě užívám magnéziový výživový doplněk.

Další možností, která vám pomůže zlepšit příjem hořčíku, je pravidelná koupel s Epsomskou solí, která může být i v podobě koupele nohou.

Epsomská sůl je magnézium sulfát, který se do těla vstřebává přes pokožku.

Autorem článku je Dr. Joseph Mercola

Zroje:

1, 9, 15 GreenMedInfo December 5, 2012

2 Journal of Biological Chemistry 1999 Oct 8;274(41):28853-6

3 Magnesium 1987;6(1):28-33

4, 8 Nutrients September 27, 2013

5 ADA Diabetes Care October 2, 2013

6 Diabetic Medicine December 2013

7, 13 J Am Coll Nutr December 2006

10 Huffington Post December 17, 2015

11 The Role of Magnesium in Fibromyalgia, An investigatory paper by Mark London

12 National Institutes of Health, Magnesium

14 Carolyn Dean, Gauging Magnesium Deficiency Symptoms

16 The Worlds Healthiest Foods, Magnesium

17 Authority Nutrition March 2016

18 Lifehack, Cocoa Nibs

Zpracovala: Vylectese.cz